Traum, um Gewicht zu verlieren in den Magen, um loszuwerden, die Seiten und reduzieren die Taille? Starten Sie zu tun übungen für einen flachen Bauch zu Hause heute! Bauch-Sie benötigen nur minimale Ausrüstung und wenig Platz im Zimmer.
Wir bieten Ihnen eine hochwertige Auswahl an übungen für die Bauchmuskeln, die definitiv die Ihnen helfen, straffen Bauchmuskeln und Fett zu verlieren die Taille Bereich.
ÜBUNGEN FÜR BAUCH: WAS SIE WISSEN MÜSSEN
Bevor Sie fortfahren, um die Auswahl der übungen für den Bauch zu Hause, es ist erwähnenswert, dass der Gewichtsverlust tritt nur auf, wenn Sie verbrauchen weniger Nahrung als der Körper ist in der Lage zu verbringen, auf der Energie (D. H., beim Essen die Kalorien-Defizit). Wenn Sie nicht beachten Sie diätetische Einschränkungen, dann Körperfett wird sich nicht verringern, sogar mit täglichen übungen für die Bauchmuskeln.
Daher ist für eine effektive Gewicht-Verlust in den Bauch-Bereich, gibt es drei wichtige Faktoren:
- Der Mangel an Kalorien und die richtige Ernährung
- Training Ton Bauchmuskeln
- Cardio-Training, Fett zu verbrennen
DIE REGELN DER ÜBUNG FÜR DEN BAUCH ZU HAUSE:
- Wenn Sie wollen, um einen flachen Bauch in kurzer Zeit, Ihre übung sollte beinhalten cardio-Training, Fett zu verbrennen und übungen, um die Bauchmuskeln Ton. Daher, Trainingsplan für flachen Bauch kann in zwei Teile unterteilt werden: cardio workout (15-20 Minuten) und die übungen für die gesamte muskuläre Korsett (15-20 Minuten). Der zweite Teil umfasst übungen für Bauch, auf dem Rücken, stehend in der bar – in Ihrem Ermessen. Vorzugsweise wird das Trainingsprogramm war sehr vielfältig.
- Die Gesamtzeit eines solchen komplexen übungen für den Bauch 30-40 Minuten, die Sie benötigen, um mit 2-3 mal die Woche. Natürlich, Sie können trainieren, mehr oder weniger oft, je nach Ihren Zielen und Problembereichen.
- Vor dem Training den Bauch ist es ratsam, dem Training, nach dem Training ist stretching durchführen.
- Wenn Sie möchten, Gewicht zu verlieren in den Bauch schneller, es ist immer besser, um den Fokus auf cardio-workouts. Es ist immer effektiver für die Fettverbrennung als nur die Bauchmuskeln. Achten Sie darauf, um unsere fertig cardio-workout für die Gewichtsabnahme.
- Für eine effektivere Verbrennung von Bauchfett, ist es auch wünschenswert, zur Erhöhung der täglichen Aktivität: mehr zu Fuß, nehmen Sie regelmäßige Spaziergänge, weniger Verkehr-wählen Sie aktive Freizeitgestaltung während des Wochenendes. Beliebte moderne gadgets, track Aktivität während des Tages kann Ihr guter Helfer in diesem Fall. Zum Beispiel, ein fitness-Armband.
- Für einige der übungen für die Bauchmuskeln müssen Sie möglicherweise eine Hantel. Wenn Sie ersetzen Kunststoff-Flaschen mit Wasser oder sand. Unter den nützlichen fitness-Ausrüstung für Gewichts-Verlust im Magen auch Hinweis auf die biegsam und Gewicht.
- Entgegen der landläufigen Meinung, die Ausbildung in der food-Filme wird dir nicht helfen, Gewicht zu verlieren schneller in der Bauchgegend. Diese Praxis gibt auch die Last auf das Herz, wodurch die Fettschicht film ist gar nicht betroffen.
PLAN ÜBUNG FÜR EINEN FLACHEN BAUCH
Übungen sind eine Auswahl präsentiert unten. Können Alternative übungen, Sie neu anzuordnen oder neue hinzufügen.
- Cardio-übungen (15-20 Minuten): 5 übungen in der Schaltung 30 Sekunden Arbeit – 30 Sekunden Pause oder 45 Sekunden Arbeit – 15 Sekunden Pause, wiederholen Sie die übung in 3 Runden, zwischen den Runden 1-2 Minuten Pause.
- Stehend übungen + übungen auf dem Rücken (10-12 Minuten): 8-10 übungen nach dem Schema 40 Sekunden Arbeit – 20 Sekunden, rest oder 50 Sekunden Arbeit – 10 Sekunden Pause. Nach jeder vierten oder fünften übung, können Sie eine kurze Pause einlegen.
- Gurt + übungen auf dem Bauch liegend (10-12 Minuten): 8-10 übungen nach dem Schema 40 Sekunden Arbeit – 20 Sekunden, rest oder 50 Sekunden Arbeit – 10 Sekunden Pause. Nach jeder vierten oder fünften übung, können Sie eine kurze Pause einlegen.
CARDIO-ÜBUNGEN FÜR BAUCH
Cardio-übungen für Magen wird Ihnen helfen, mehr Kalorien zu verbrennen, den Stoffwechsel beschleunigen und starten Sie den Fett-Verlust-Prozess und die Stärkung der Bauchmuskeln. Cardio-übungen, um besser mit Pausen, zum Beispiel, 30 Sekunden intensiver Arbeit + 30 Sekunden Pause (oder TABATA), wird es helfen, zu trainieren, was viel effizienter ist.
Wenn Sie Kontraindikationen für die Gesundheit, so machen Sie die übungen ohne springen und laufen, während versuchen, um eine hohe Geschwindigkeit. Zum Beispiel, anstelle von übungen, die die "Horizontale Ausführung" nur ziehen Sie Ihre Knie an die Brust in der Planke position.
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN AUF DEM RÜCKEN
Die häufigsten übungen für einen flachen Bauch sind die übungen auf dem Rücken liegend – die Optionen sind sit-UPS, Bein hebt, zieht seine Knie zu seiner Brust etc. der Vorteil dieser übungen ist, dass Sie helfen, die Pumpe das Ziel Bauchmuskulatur (gerade und schräge), was bedeutet, dass Ihr Bauch flacher und fit. Während der übung auf dem Rücken, Ihr Bauch sollte aufgezogen und wieder auf dem Boden gedrückt. Nicht verbiegen den Rücken, heben Sie den unteren Rücken vom Boden ab, und machen plötzliche Bewegungen, sonst besteht die Gefahr von Verletzungen. Versuchen Sie, ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule und führen Sie die übungen sanft und nachdenklich.
Beachten Sie auch, dass in solchen übungen für einen flachen Bauch sollte mit äußerster Vorsicht behandelt werden, wenn Sie Rückenprobleme haben. Verschiedene Varianten von Drehungen geben, stress zu Ihrem Rücken und Taille, so dass diese übungen für den Bauch können zu Schmerzen oder Beschwerden in diesem Bereich des Körpers. Wenn Sie Schmerzen während des Trainings für Bauch, Rücken, dann ist es besser, vorübergehend, nicht zu üben. Ersetzen Sie Sie mit übungen für den Bauch im stehen, und die bars (die unten besprochen werden). Nach der Stärkung das Korsett die Muskeln diese übungen, die Sie zurückgeben können.
- Verdrehen
- Drehen mit dem Fuß den Boden zu berühren
- Die Knie bis an die Brust
- Berühren Sie den Knöchel
- Oblique Wendungen auf den Fuß
- Doppel twisting
- Schere
- Fahrrad
- Das bike mit den Beinen erweitert
- Bein Aufzüge
- Kreisförmige rotation der Füße
- Boot
- Russian twist
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN IN DER BAR
Plank ist eine der effektivsten übungen für einen flachen Bauch. Es hilft nicht nur zu Pumpen, direkte und schräge Bauchmuskulatur und der Stärkung der gesamten Muskulatur als ganzes.
- Gurt
- Plank an Ellbogen
- Zu Fuß in die bar
- - Touch-Schultergurt
- Wendungen in den Riemen
- Die Drehung der hand in den Gurt
- Der Anstieg der Hände in den Gurt
- Die Spreizung der Beine in den Gurt
- Spider
- Side plank
- Twist side plank
- Die Spreizung der Beine in die entgegengesetzte Halterung
ÜBUNGEN FÜR DIE BAUCHMUSKELN IM STEHEN
Eine tolle alternative zu den üblichen übungen für den Bauch auf dem Boden sind die übungen, die durchgeführt werden, in eine stehende position. Während der Ausführung dieser übung weniger die Wahrscheinlichkeit, die falsche position der Rücken-und daher weniger Risiko von Verletzungen und Exazerbationen. Für ein start-nicht brauchen, um ausführen übung mit Hanteln, Sie können mit dem training beginnen und ohne zusätzliche Geräte.
- Berühren Sie die Knie-Ellenbogen
- Bein Aufzüge
- Stellt sich der Körper mit Kurzhanteln
- Seite-curl mit Kurzhanteln
- Pisten mit Hanteln auf den Boden
- Kippt in die position der Kniebeuge
- Pisten mit Hanteln in der Richtung
- Drehen Sie mit einem Ausfallschritt
- Die Knie bis an die Brust
- Mühle
ÜBUNGEN FÜR BAUCHMUSKELN, RÜCKEN UND LENDEN
Dies ist eine weitere sehr effektive übung für die Bauchmuskeln. Während Ihrer performance werden Sie auch zur Stärkung der Muskeln von Rücken und Taille, das ist eine gute Vorbeugung von Schmerzen in der Wirbelsäule und Verbesserung der Körperhaltung.
- Superman
- Superman vereinfacht
- Superman mit geschiedenen Hände
- Schwimmer
- Jagd Hund